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Loncheras saludables para la vuelta a clases

Finalidad de una lonchera escolar

La lonchera es un complemento de la alimentación diaria de un niño o un adolescente y esta no reemplaza a otras comidas como el desayuno o el almuerzo.

Debe cubrir del 10 al 15% de la energía total requerida diariamente por el estudiante para que pueda desempeñarse adecuadamente y no se vea afectado su rendimiento escolar durante el horario de clases.

Clasificación de los alimentos

Existen diversas formas de clasificar los alimentos, principalmente tenemos 4 tipos más comunes:

• Según su aporte de nutrientes.
• Según su composición química.
• Según su origen.
• Según sus funciones.

Para nuestro propósito informativo, clasificaremos los alimentos según sus funciones.

Alimentos constructores:

Los alimentos constructores son aquellos que contienen proteínas, cuya función principal es estructural, es decir, son el material base para la construcción y mantenimiento de nuestro cuerpo, puesto que con ellos se forman los músculos, huesos, piel, órganos, sangre y todos los tejidos del organismo. En esta categoría se encuentran principalmente todo tipo de proteínas.

• Lácteos
• Huevos
• Carnes picadas
• Soya
• Garbanzos
• Lentejas
• Avena
• Frutos secos
• Semillas oleaginosas

Alimentos energéticos:

Son aquellos que proporcionan combustible para que el organismo tenga la energía suficiente para su normal funcionamiento, tanto físico como intelectual.

Estos alimentos participan en funciones como la respiración, la digestión y la circulación. Además, permiten realizar actividades cotidianas como moverse, jugar, estudiar, etc. Sus principales representantes son los carbohidratos y las grasas saludables.

• Cereales integrales
• Pastas
• Pan
• Arroz
• Mantequilla
• Choclo
• Coco
• Cacao puro
• Miel
• Aceites y grasas
• Frutas deshidratadas

Alimentos reguladores:

Los alimentos reguladores están representados por las vitaminas y minerales, por lo tanto, se consiguen mayormente en las frutas y vegetales.

Sus nutrientes se consideran esenciales, porque no son producidos por el cuerpo. Ayudan a fortalecer los huesos, curar las heridas y reforzar el sistema inmunológico, convierten los alimentos en energía y reparan el daño celular.

• Agua pura
• Frutas para cortar
• Verduras frescas
• Verduras al vapor

Recomendaciones:

• Incluir alimentos de las tres categorías mencionadas.
• La cantidad de los alimentos debe estar en función a la edad del niño, horarios y actividades que realiza.
• Los alimentos deben ser fáciles de preparar y prácticos para llevar en la lonchera escolar.
• Evitar preparaciones grasosas ó con salsas ya que se deterioran con facilidad.
• Elegir frutas pequeñas que se puedan enviar enteras para evitar picarlas y que pierdan sus propiedades al estar en contacto con el ambiente.
• Reducir el consumo de alimentos procesados con alto contenido de sal, grasa y azúcar.
• Evitar el consumo de alimentos ultra procesados como embutidos, galletas rellenas, bocaditos y gaseosas.

Puedes revisar las sugerencias del INS que ofrece un catálogo con diferentes opciones alimenticias para las loncheras escolares por nivel:

https://web.ins.gob.pe/alimentacion-y-nutricion/recetas-y-refrigerios/refrigerio-escolar

Recuerda que el AMOR es el ingrediente más importante en una lonchera y en la vida. Puede enviarse en exceso y no necesita refrigeración.